从怎么吃才能瘦的16种理论，到每百克不及100卡的43道美

正文一开始，我们假设你生病了。

感冒发烧，头痛流涕，咳嗽有痰，肌肉酸疼，你很难受，于是去看医生。你对医生说，“医生，我特别难受，头疼，肌肉酸疼。”医生对你说——“没事儿，不用看了，抹点红花油贴个膏药就好~”

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请问，你会抽他吗？（只是个栗子。。。医生勿怪）

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从怎么吃才能瘦的16种理论，到每百克不及100卡的43道美食。 #

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那么我们进入健身房，从零开始训练自己的身体。你对教练说“教练，我想增肌减脂，雕塑体型，我该怎么做？”教练说“啊，那做点器械，然后去跑步机跑步就可以了。” #

你为什么不抽他呢？（仍然只是个栗子，健身教练勿怪）

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其实运动健身和医学是非常相似的。都是基于人体生理、神经等学科的知识，有针对性运用到各种不同的地方，将人体这个系统向更好的方向改善。但我们在运动健身方面缺失的，常常就是针对性，做不到对症下药。总盼望能有包治百病的万灵丹。

所以今天，我们来探讨一下如何制定最适合自己的健身计划。一个合适的健身计划制定成功，就几乎已经成功了一小半。而如果你走错了方向，你是无论如何也不可能达到目的地的。

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觉得麻烦的童鞋可以先拉到底下，参考简易粗暴攻略制定自己的计划（分男女，不要搞混）。

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首先，我认为一个比较针对的健身计划制定前，先要思考以下三个大方面。 #

自我定位：

1，我是什么样的体型，这种体型有什么样的特点？

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2，我的身体素质和运动经验如何？ #

理想目标（一定条件下，有些目标可以并行）： #

1，我想要更少的体脂含量，让自己看起来更苗条？ #

2，还是更健康的身体线条，紧致身姿？还是更大的肌肉纬度，让自己硬朗阳刚？ #

3，亦或我想要更强的力量速度，提高自己的运动表现？

4，我有哪些部位需要雕琢？这些部位需要向什么样的方向改善？

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我手中可利用的资源：

1，我的训练地点是哪，有甚么器械可利用？在健身房训练？还是在学校操场？还是在家？

2，我一周能用在健身上的时间是多少？怎么分配的？

3，我饮食怎么安排？自己做饭还是在食堂吃？准备用健身补剂么？ #

思考完这些，我们就可以着手安排最适合自己的训练计划。健身计划一般按一周做一个小单位，按六周左右做一个大单位。我们今天先说一周的训练计划。粗略讲，它应该包括如下几个方面。

训练时间安排：

1. #

一周要安排几次训练？ #

2.

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这几次训练我都需要用多少时间？ #

训练项目的具体安排： #

1. #

为了我的目标，我要怎么安排训练项目？

2.

训练强度，其中无氧运动要考虑重量、次数、组数、间歇时间。有氧运动要考虑速度、阻力、时间。

饮食营养的安排

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1,为了达成我的目标，考虑今天的饮食我该吃多少，怎么吃，什么时候吃。 #

2，健身补剂的运用（目前国内谈之色变，知之甚少的一方面。其实某些补剂更像营养品或护肤品。在很多国家都是在沃尔玛买补剂的。。。过一段会展开讲这个问题。）。 #

女版简易计划攻略： #

自我定位

先计算BMI指数，计算体重（公斤）除以身高（米）的平方

我们是BMI大于25的超重人士？ #

还是BMI小于25大于18的普通体重人士？（小于18的单说。。。想雕塑体型也可以先参考男版增肌塑形的） #

我的身体素质和运动经验如何？ #

如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的。最好先用一个月做适应性训练。可以参考无氧动作双璧搭配什么样的有氧 #

如果身体素质和运动经验都还可以，直接指定下一步计划。 #

我的理想目标 #

（目标是更高力量、速度，提升运动表现的美女，请去运动学术前沿专题…这里too young too ，不适合你们…）：

1， 更少的体脂含量，让自己看起来更苗条。这种情况下，要先做些大肌群的中等重量复合动作训练。比如空杆的深蹲，蹲跳等，因为研究证明，多关节的抗阻力训练燃脂效果最优秀。同时大肌群的力量训练可以非常有效的提升人体静息新陈代谢水平。最后，无氧后采用强度和时间都相对长的HIIT. #

2， 更健康的线条，紧致身体，这种情况可以采用多组数（20组以上），多次数（每组20次以上），中等重量（最大负重的50%）的循环力量训练。因为有研究证明循环力量训练对于减少体脂，提升肌肉质量有很明显的效果①。搭配强度较大，时间中等的HIIT #

3， 要雕琢部位的。先想，我是想让这个部位大？还是小？

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如果是想让这个部位大，比如丰胸、调整胸型、翘臀。这个需要提升自己的肌肉维度。就相当于脂肪底下又垫一层肌肉，当然就大了（对于胸男士减肥健身计划，一般人提升一两个罩杯还是没困难的）…另外肌肉可以使这个部位挺翘，如果你胸大而无形，臀肥而不挺，你也要提升自己的肌肉纬度。女性的肌肉维度训练计划一般可以安排为，12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做4-8个动作。训练重点是，下落时候要有控制的非常慢，也就是注意离心收缩。因为女性的睾酮与睾酮受体分泌量非常小。不能依靠睾酮分泌为主增肌。而应该依靠生长激素和IGF-1的分泌。而离心收缩阶段，可以最强烈的刺激生长激素的分泌。 #

如果是想让这个部位小，比如瘦肚腩，减蝴蝶袖，减腿上肥肉。那么告诉你。目前的研究没有证明训练有很明显的局部减脂效果。所以一方面你要多做HIIT训练，从全身减脂。 #

当然这个部位的力量训练也要做，最好采用高次数循环力量训练锻炼（20-30次一组，30%-50%最大重量的负重，一个动作三组，一个部位三组以上的动作）雕琢这个部位的线条和形态。 #

最后还是我送大家那句话，胸大显腰细，臀翘衬腿长。贫乳穷三代，脸大毁一生。自己安排。。。

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我手中的资源：

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1， 我在健身房训练还是在家。这先不展开了…健身房具体的训练器械计划等，我以后会一篇篇写出专题的。请大家期待。在家训练的童鞋…你们的选择非常少，减脂减重的，可以依靠跑步，跳绳和跳操。雕塑体型的，胸可以采用哑铃、俯卧撑等，臀可以空手深蹲、臀桥等，先练着……实在不满意，去办健身卡吧孩纸。。。

2， 一周我能训练几次？怎么分配？

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这个明显是我决定不了的事儿，请去问各位的老板老公孩子之类，我先凑合说说。。。一般一周推荐3-5次训练，一到两天是雕琢部位形体的无氧训练，两到三天是减脂减重的HIIT （针对一般人，另外腹肌和核心力量训练可以适当多安排几次，放在减脂减重的HIIT之前）。

每次训练最好不超过60分钟，不短于30分钟。因为超过这个时间，生长激素分泌变少，皮质醇分泌过多，对训练不利。另外训练时间如果能长于60分钟，说明你给自己定的强度不够啊童鞋。。。所以尽量安排60分钟内，强度刚好的训练。 #

训练项目具体安排：

啊。。。请期待之后所有的部位训练项目。先可以参考怎么把屁股练翘？，如何练出有型的胸部？ #

营养安排： #

雕琢部位的训练日（尤其是盼着它大的时候），一定要在训练后两小时内，多吃简单的碳水化合物和蛋白质。这样他才会有营养进入肌肉细胞，提升他的质量和维度，达到雕琢部位的目的。这一天安排2200千卡左右饮食，其中训练后一餐最好能达到800-1200千卡。

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减脂减重的训练日，可以安排普通的饮食。这一天可以安排1800千卡左右饮食。

最后说下，减肥的人，一天安排饮食绝对不要低于自己的基础代谢，一般无论如何也要1600-1800左右原因见。

给个比较通用的栗子~

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一个普通体重，健身房训练，希望总体减脂，又想胸大臀翘，女孩的训练安排。 #

训练时间：

1，一周三至五次 #

2，每次40-60分钟 #

3， 部位训练：一天练胸，一天练臀。 #

动作参考怎么把屁股练翘？，如何练出有型的胸部？12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做3-7个动作。 #

训练后做15-20分钟HIIT 。然后做10分钟训练部位的拉伸②。拉伸不仅能增加你柔韧程度，而且也可以促进你训练部位的肌肉生长更快！ #

这两天训练时可以吃两块糖，喝脱脂牛奶等。训练后多吃。部位专项训练后最好安排一天休息。饮食摄入2200-2500千卡。 #

4， 减脂训练：2-3个训练。训练前做腹肌与核心力量的训练10-15分钟。然后做20-40分钟HIIT （可选跑步机、跳操等）该日饮食1600-1800千卡。

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5，自我检测，不要太看体重，这非常重要！我强调过很多遍，体重低不代表自己身材完美。测试的标准应该是自己的腰围、腿围和体脂（皮脂钳或者体脂测试仪）等。

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男性简易粗暴到不行的版（入门够用。男性的目标差别更多，分化更细，这里说的比较简易，就是举一些栗子。我们过两天会出专门的帖子展开讨论。）

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自我定位：

据我多年观察。。。男人健身一般分三类。（BMI指数计算体重（公斤）除以身高（米）的平方） #

胖，想瘦。。。（一般BMI大于25，超重） #

瘦，想壮。。。（一般BMI不足18，瘦） #

普通人（BMI合理范围内，想要调整体型。） #

我的身体素质和运动经验如何？

如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的。最好先用一个月做适应性训练。可以参考无氧动作双璧搭配什么样的有氧

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如果身体素质和运动经验都还可以，直接指定下一步计划。 #

目标理想： #

（为了专项运动成绩要提高力量、速度为主的。请去参考运动学术前沿……） #

我们可以特别简单的选择三个类型

巨石强森（增肌训练、力量、肌肉大维度为主，减脂为辅）

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金刚狼（着重肌肉的线条、分离度、纬度的和谐，搭配减脂减重）

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第三种。。。就是想健康些，减下体重或者增点儿肥，练点儿肌肉，没那么高追求，不想要很大块的肌肉，也不想要很清晰肌肉线条的身体。 #

首先说明，由于脂肪和肌肉不会互相转化。胖人想练肌肉清晰，不用先特意减肥到普通体重。瘦人想练成硬朗壮硕，也不必先吃成胖子。

力量的分法可参照此表（不算特清晰，不过现阶段够用）

举个相关的训练计划栗子，大家可以先用，非常具体的过两天发专贴： #

想变健硕硬朗一点儿。目标是巨石或金刚狼。肌肉纬度增长和力量训练为主的训练计划。

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金刚狼类型要多做孤立训练，多做HIIT减脂。 #

巨石要多做复合关节的训练，多做接近极限重量的大重量训练。 #

训练时间： #

一周3-6练。一天一个部位。具体可分为腿部训练，胸肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。一周一个部位不超过两天为好。腹部和核心力量训练一周安排3次以上，15分钟左右，放在专项部位之后，HIIT 之前。

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训练强度和项目安排：

动作先参考怎么把屁股练翘？，如何练出有型的胸部？，后面会写详细的部位训练计划，12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做4-8个动作。

巨石类型，可适当安排爆发力训练和力量训练，提升整体力量水平。

金刚狼类型，可适当安排肌肉耐力训练。 #

具体是： #

先10分钟热身。然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后HIIT 训练。HIIT时间10-30分钟（看你希望的类型，减脂需求多就多做）.最后专项拉伸10分钟训练部位。

拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的！千万不要错过！② #

饮食营养安排（瘦人增肌必看！）：

瘦人增肌为主的： #

训练前15分钟，建议补充1g/kg体重的高血糖指数碳水化合物和6g氨基酸/蛋白质（比如吃点面包，喝瓶饮料什么的）③，运动后的2小时内男士减肥健身计划，至少也要补充1.2g/kg的高血糖指数食物（比如你体重70公斤，你要吃84克碳水化合物④）以及6g氨基酸/蛋白质（一天内摄入量至少1.2⑤-1.7⑥g/kg/d）。

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这是一个参考表 #

⑨健美运动的营养研究进展 周瑾，杨则宜 #

简单讲就是，瘦人增肌，一定要在训练前后多吃。不然你们再怎么练也没用！吃要多吃简单的碳水化合物和蛋白质！具体也可参考健身营养+美食。这一天最好摄入3000卡以上。 #

胖人减脂为主的： #

训练前不必刻意摄入碳水化合物，可空腹。训练后也要参考上面的训练后饮食。因为我们要多生长肌肉！长肌肉才能对抗脂肪！这一天摄入2200卡以上。训练后一顿最好摄入1000卡以上简单碳水化合物+蛋白质（比例7：3）⑦。这样对阶段性增肌减脂的效果最好。

男性版的训练计划，我最近会着重一两点写些详细的。因为男性增肌实际上比女性要复杂和个人化的多。

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①12周循环力量训练对体脂、心率及肌力的影响汪军，王德刚，郑慧润 #

②拉伸训练对力量表现的效应和机制的研究进展 徐建华，程丽平 #

③ PL．Laura LF． JE． - for ng．Spons Med．2004

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④ JD.Ward GR.Sale DG after high- 1997

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⑤ MA. JD. SA of and on and lean body mass 1998

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⑥Lemon PW. MA. JD ment and mass/ train in body 1992 #

⑦ JD.Ray S.Sale DG and 1999

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