睡得不好，到底会对孩子产生什么影响？

本文看点：

近些年来，全社会对睡眠问题的关注日渐提高。但是，中小中学生的睡眠问题仍然不容忽略。有数据显示，我国中学生睡眠不足的现象在继续恶化，绝大多数小孩的睡眠时长不达标。睡得不好，究竟会对小孩形成哪些影响？该怎样善待脑部？我们讨教了《加油吧！脑部》作者，清华学院附属华山诊所脑内科主治医师黄翔博士。 #

本文转载自：外滩教育（ID：）

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周日

视野

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全文共4815字，阅读时间13分钟 #

文丨周滢滢编丨 #

今年的上海奥运会上，取得了“两金一银”好成绩的谷爱凌，一时风头无两。那位学习、运动样样出众的哈佛学霸，却在多次分享中提及自己有一项“秘密装备”——每天要保证睡够10个小时。 #

当即就有网友指责：如何可能？自家中学生都睡不到10个小时！ #

按照英国国家睡眠基金会推荐的睡眠时间：

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学龄前儿童（3-5岁）为10-13小时；

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学龄儿童（6-13岁）为9-11小时； #

中学生（14-17岁）为8-10小时… #

所以，谷爱凌是妥妥达标了。 #

然而，对于大多数中学生来说，每晚能保证有7个小时的睡眠时间就不错了。

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我国睡眠研究商会最新发布的调查显示，中小中学生每晚被学业和娱乐圈占睡眠的情况，十分常见。其中，27%的中学生，要靠压缩睡着时间来写作业、学习；有超60%的中学生用睡眠时间来玩手机、打游戏和追剧。

这也造成，中国中学生睡眠不足的现象在继续恶化。中学、初中、高中中学生的平均睡眠时间仅有7.65小时、7.48小时、6.5小时，绝大多数小孩的睡眠时长未达标。 #

睡得不好，究竟会对小孩形成哪些影响？我们该怎么善待脑部？ #

我们专访了《加油吧！脑部》的作者，清华学院附属华山诊所脑内科主治医师黄翔博士，请他从权威的骨科学角度超8成中小学生睡眠时长未达标，分享睡眠对中学生的重要影响，以及儿子行为背后的深层次缘由。 #

同济学院附属华山诊所脑内科主治医师 #

黄翔博士 #

Part

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睡眠，也是学习的一部份 #

在传统认知中，中学生爱午睡，常常和“偷懒”有关，虽然“挑灯夜读”也是学霸该有的样子。

但是，现代神经科学早已告诉我们，睡眠是提高学习效率的重要环节，午睡本身也是学习的一部份。

没错，儿子睡眠不足，除了会造成注意力不集中等问题，更会影响到认知能力。

据《睡眠》（Sleep）刊物报导：一个连续17小时没睡着的人（例如从早上6点至下午11点），其认知能力大概相当于一个血液酒精度为0.05%的人。 #

可见，长时间不睡着的持续学习，这时脑部的灵敏度早已大大增长，学习疗效自然不佳。 #

据悉，麻省理工大学的脑部与认知科学系研究人员还发觉，这些通宵学习、睡眠时间不足的中学生，常常看上去十分努力，并且学习成绩通常。这些睡眠充足、作息规律的中学生，学习成绩反倒更好。 #

倘若从骨科学角度解释，这就不得不提主宰脑部学习和记忆的关键角色——海马回。 #

好多时侯女儿之所以“学了就忘”，这是由于当一条信息步入脑部的时侯，首先产生的是短期记忆。只有产生稳定的常年记忆，便捷日后随时调用，能够称得上有效的学习行为。而所有信息在刻入脑部皮质前，必须先通过海马回去筛选和编码。 #

为此，想要更好地发挥脑部的记忆和学习疗效，就要摸准海马回的特点，服侍好它。

黄翔博士提醒，首先，海马回通常都是在我们的睡梦中刻苦工作，将我们晚上学习和经历的内容全部总结和梳理一遍，进行编码和筛选。这一过程对于记忆疗效来说，十分重要。 #

为此，假如睡得不好，或则睡眠时间不足，致使海马回工作衰弱，晚上输入的大量信息得不到有效整理，重要信息很容易被脑部删掉。从而表现为记忆力骤降，学习疗效不佳。 #

所以，学霸“一背都会”，学渣“合书就忘”，其实和海马回的工作效率息息相关。 #

想要让海马回更好地工作，还须要完整规律的睡眠周期。 #

为了不打搅海马回的工作，科学家倡导整周期睡眠，即要睡足大概7.5-9个小时。世界各地推荐中学生的睡眠时长，也和这一时间基本接近，例如学龄儿童（6-13岁）为每晚9-11小时，中学生（14-17岁）为每晚8-10小时。

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据悉，规律的睡眠也很重要。 #

美国的一项研究发觉，没有固定用膳时间的女儿，在阅读和物理测试汇中表现不佳。巴黎学院的研究者发觉，相对于较晚上床睡着的女儿，这些用膳时间不固定的儿子，在阅读和物理考试中得分更低。

“想要提高学习效率，就要善待海马回，不要在午睡这件事面前逞强。”黄翔博士指出。拥有充足的、规律的睡眠，能够帮助儿子更好地投入新三天的学习和生活。 #

具体来说，该怎样借助睡眠提高学习效率？黄翔博士有这样几点建议： #

1.午睡时要停止信息输入

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有的儿子喜欢戴着麦克风，一边听外语、听音乐一边睡着，觉得这样可以培养语感或则放松情绪。

但是，按照骨科学的原理，这样做虽然会影响学习效率。

海马回之所以在酣睡的时侯工作，最关键的缘由是睡眠时脑部停止了信息输入。只有在信息停止输入后，海马回能够好好地整理信息。若果戴着麦克风睡着，脑部将仍然接受的新的信息，这样势必会干扰海马回处理已有的信息。 #

2.善用睡前1-2小时学习 #

既然睡着时间是脑部整理信息的关键时刻，那就要善用睡前的时间学习、记忆，非常是睡前的1-2小时。 #

按照艾宾浩斯遗忘曲线的规律，人在学习新知识的1-2小时后将会忘掉超过一半的内容。但若果在学习新知识后2小时内步入睡眠，让那些未遗忘的知识直接通过海马回步入整理环节超8成中小学生睡眠时长未达标，弄成脑部的常年记忆，将大大提高学习效率。

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艾宾浩斯遗忘曲线

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须要非常强调，睡觉也是睡眠，海马回同样会处于工作状态。因而，晚上睡前或则睡觉前这段时间一定要好好掌握，假如拿来玩手机或则打游戏就太可惜了。

3.睡觉和夜晚的睡眠一样重要 #

有研究否认，人体的睡眠由生物钟控制，有一定的规律。人完全清醒的状态只能持续4小时左右，之后才会头晕一次。 #

20分钟-30分钟的睡觉，就相当于为人体快速充电，除了可以提高记忆力，能够调节情绪，减轻压力。 #

然而目前，对于广大的中小中学生来说，睡觉常常是趴在椅子上，枕着脖子午睡，这样可能会对眼珠导致压力，容易导致弱视、青光眼等脸部疾患。

去年就有人代会代表提出，建议中中学能提供条件，尽量让小孩们“可以躺出来睡觉”。这一点在黄翔博士看来，十分有必要。 #

Part

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睡得好， #

不仅仅关乎学得好

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研究表明，假若中学生常年缺觉，可不仅仅会影响记忆和学习疗效，以及我们所熟知的生长发育问题，都会影响到一个儿子的情绪健康，例如恐惧忧郁。

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据世界卫生组织统计，全球预计有3.5亿人患有焦虑症，且正呈现日渐年青化的趋势，其中多为14-30岁的中学生，甚至还有8、9岁的女儿。

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现在，恐惧忧郁，早已严重影响我国中学生儿童的身心健康。而睡眠问题，是背后一个较少被关注的隐性缘由。

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《2023中国中学生睡眠蓝皮书》报告显示：睡眠不好的儿子，容易出现情绪沮丧、脾气急躁、注意力不集中、考前过度恐惧等问题。且在睡眠质量差的中学生中，有40.5%会出现神经紊乱或焦虑的病症；在睡眠状况良好的中学生里，这一比列仅为1.4%。

来自《卫报》的一份调查同样显示：通宵造成睡眠质量的增长，会大大提高中学生精神疾患的发病率。

怎么挽救小孩的睡眠问题？

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一项最新调查显示，现今，电子娱乐和课业压力，是中学生早睡的主要诱因。有超六成的中学生在睡眠时间玩手机、打游戏和追剧；其次，是完成学习和作业任务，占比27%。 #

针对作业问题，四川早已有中学开始推出“作业熔断机制”，准许儿子超过夜晚9点无条件停止作业，借以保障中学生充足的睡眠。 #

这一新政迅速引起热议，一项陌陌调查显示，有68%的父母对此表示支持。好多父母艳羡地表示，总算不用每晚在“完成作业”和“早点睡着”之间做选择了。

虽然，不仅作业量大，还有好多儿子完不成作业，是由于写作业拖沓、不够专注所引致。而针对小孩玩手机、打游戏和追剧，圈占睡眠时间这一更为普遍、严峻的问题，更须要父母有耐心和智慧。 #

这背后共同的困难在于，要和儿子的专注力、自控力作战，而那些都是易消耗的有限资源。 #

黄翔博士表示，从骨科学角度，保持常年专注，主要要靠脑部中的两种激素：多巴胺和血浆素。后者是传递快乐的神经递质，前者可以减轻不安的情绪，让脑子保持清醒。 #

想要推动多巴胺的分泌，最简单的做法就是，当女儿达成某个目标，不妨予一定的奖励；而调整体内血浆素的最佳办法，就是养成规律的作息和晚睡起床的好习惯。

但是他发觉，现实生活中，有一些不正确的休息行为，反倒会损伤小孩的专注力，例如打游戏、刷视频等，让儿子持续保持高度专注，剌激机体分泌大量去甲肾上腺素，以至于没有多余精力投入到接出来的学习任务中。 #

因而，当女儿学习累了须要放松，父母一定要注意引导，例如看视频、玩手机游戏的时间，每晚控制在一定时间以内。 #

休息的形式，尽量改为闭目养神、听舒缓的音乐、户外遛弯等，减轻去甲肾上腺素的内分泌，为随即的学习储备能量。

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从骨科学角度 #

提高学习效率的建议 #

不仅充足、规律的睡眠，还有什么方式可以提高学习效率，让海马回更好地发挥作用？黄翔博士还提出了几点建议。

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1.迸发学习兴趣，赋于学习内容一定的意义 #

从骨科学角度来看，“兴趣是最好的老师”很有道理。

由于当小孩发自内心地喜欢学习的内容，脑部里会判断那些内容有利于生存，因而快速将它们刻入脑部皮质。

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倘若小孩对某项学习内容不感兴趣，也可以将其赋于感兴趣的意义。 #

例如，将女儿爱看的迪斯尼影片换成中文版本，约定每晚只要完成一定的学习任务，就可以看20分钟影片。这就将“枯燥地学英文”和“开心地看影片”连在了一起。学得越好，能读懂的内容越多，儿子的学习兴趣越高。

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2.科学地重复，是记忆的绝招 #

假如实在对学习的内容提不起兴趣，还可以用大量重复的办法剌激海马回。在信息不断冲击的情况下，海马回会觉得这个信息与生存有关，将它判断为常年记忆进行储存。 #

为此，记忆的绝招归根结底在于重复。其实，重复，也就是备考，是有方法的。

例如备考时间。按照艾宾浩斯遗忘曲线，学习以后，最初遗忘速率很快，然后渐渐显得平缓。若果不在当日抓紧备考，学到的知识在三天后就只能记住原先的三分之一了。

为此，养成睡前将晚上学习到的内容进行回顾的好习惯，能形成事半功倍的疗效，都会在睡梦中获得海马回的记忆加持。

还有备考质量和备考内容也很重要。要保证每次备考都同样专心致志，不能由于认为早已学过了，把握了，就不再认真对待了。否则海马回会认为这个内容并不重要，增加记忆疗效。

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每次备考的内容要基本一致，不能相差太多，否则海马回会将其判断为新的信息，重新进行记忆和筛选。 #

其实，学习新知识和备考之间并不冲突。在三天的学习计划中，我们既要有新知识的学习，又要有备考的内容。 #

还要能学因而用。“用输出推动输入”，当一个知识点最终被运用时，才是海马回被激活的最佳时间点。 #

在学习过程中，我们可以让儿子充当“小老师”，将学习记忆的内容，复述下来，教给他人。也可以通过亲子讨论、写作输出的形式，巩固学习内容，不断加深记忆。 #

3.身体联通上去，让脑部快速思索 #

脑部中有一种特殊的脑电波，作用是迸发海马回，提高记忆效率，同时也可以提高脑部的创造力。

但是，这些脑电波并不会时时出现：当你研究感兴趣的内容时，它会出现；当脑部感遭到联通时，它也会出现。从进化的角度讲，这是常年的捕兽生活让人类脑部进化出了在追逐中快速思索的能力。

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所以，我们可以鼓励儿子摇头晃脑地背书，在背诵时来回盘桓，或则在户外一边遛弯一边背书，这背后的骨科学原理，就是创造条件让脑部觉得到联通，而提高学习效率。 #

4.保持适度的饥饿感

最后，饥饿感，或许也会改变脑部的活跃程度。

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腹部饿的时侯，脑部会分泌一种饥饿激素，这些激素会促进海马回的神经元形成长时提高作用，让脑部的记忆中枢更活跃也更稳定。 #

相反，吃饱之后，饥饿素水平增加，且血液相对集中于腹部和肝脏，常常造成脑部的活动水平增加，这就是为何人一旦吃饱还会头晕。

所以，一定要好好借助饭点前的时间，例如午餐可以安排在儿子的晨读以后，借助晚餐前的适度饥饿提高晨读的背诵效率。

睡眠的重要性正日渐被注重。我们相信，关于睡眠与学习的一系列骨科学原理，将帮助我们更好地理解女儿行为背后的缘由，做到有的放矢。 #

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